筋トレを始めたいけど、どうすれば効率よく鍛えられるのか分からない…。
そんな初心者向けに、効果的な筋トレの方法をまとめました！
これを読めば、無駄なく筋肉を成長させることができます。
家ジムに興味がある方は作り方を紹介している記事があるので、こちらも合わせてご覧ください▼
筋トレ初心者の心得
筋トレ初心者であれば何をどうしたらよいか分からないと思います。
そこで心得ておくと効率的に成長していけるポイントがあるので紹介しておきます。
正しいフォームを意識する
筋トレはフォームが命！
間違った姿勢で行うと、効果が薄まるどころかケガの原因にもなります。
フォームについてはやりたい種目をYouTubeで検索すれば沢山出てきます。
文章で見るより動画を見る方が理解しやすいと思うので参考にしてください。
まずは低負荷で正しいフォームを身につけましょう。
負荷を徐々に上げる
最初は軽めの負荷で始めて、筋肉が慣れてきたら徐々に負荷を上げる「漸進的過負荷の法則」を意識すると効果的です。
トレーニング後はしっかり休息
筋トレ後の休息は筋肉の回復と成長に欠かせません。
筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長するので、適度な休養をとりましょう。
初心者におすすめの筋トレメニュー
ここからは筋トレメニューについて紹介していきます。
僕の経験から効果の高いと感じているメニューを中心に紹介します。
特に の部分は個人的に注力して取り組んでいる種目になりますので参考にしてください。
もし色々やるのはハードルが高いと感じる方は懸垂だけでも始めてみて下さい。
個人的にベンチプレスの数値が伸びない時に取り入れて飛躍的に変化が起きたので信頼度、効果の実感で言うとNO1です。
腕・肩の筋トレ
- ベンチプレス：胸筋・上腕三頭筋を鍛える
- ショルダープレス・サイドレイズ（ダンベルを使って肩を鍛える）
- アームカール（ダンベルで上腕二頭筋を強化）
背中・体幹の筋トレ
- デッドリフト（全身の筋肉を効率よく鍛える）
- 懸垂（チンアップ）（広背筋を強化）
- プランク（腹筋を鍛える最強の体幹トレーニング）
下半身の筋トレ
- バーベルスクワット（太もも・お尻・体幹をバランスよく鍛える）
- ブルガリアンランジ（片脚ずつ鍛えることでバランス向上）
- カーフレイズ（ふくらはぎの強化）
効果を最大化するポイント
効果を高めるには正しい知識とトレーニング、そして継続が大切になってきます。
ここからは自身の経験も踏まえた効果を最大化するポイントについて紹介して行きます。
食事の管理
筋肉の成長には、十分なタンパク質とバランスの取れた食事が必要です。
特に筋トレ後の「ゴールデンタイム」にプロテインを摂取すると効果がアップ！
プロテインについては安いものも沢山ありますが、継続していくには「味は最重要」というのが僕の考え方です。
そこで僕が愛用している「ビーレジェンド」なら味も豊富で品質も高く美味しいので相棒になること間違いなしです。(ちなみにチョコ味LOVE)
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僕はプロテインに加えてトレーニング前にEAAも摂取しています。
さらに効果を高めてくれるのでおすすめですよ。
ただいきなり色々と買うとコストが高くなっていくので、まずはプロテインから摂取を始めてみて更にもう一歩上に行きたくなったら「EAA」を取り入れてみても良いのではないでしょうか。
こちらが僕の愛用しているEAAです。
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適切な頻度
初心者は全身を「週3〜4回」を目安にトレーニングを始めてみましょう。
トレーニングした場所が回復する前にトレーニングするのは逆効果です。
適度な頻度を心がけましょう。
その他にも部位を分けて毎日トレーニングするる方法もあります。
僕は部位を分けて毎日トレーニングします。継続する事が一番大切なので、自分なりの長く続けていける仕組みを意識的に作ってみてください。
慣れて来たらやり方を変えるなど自分のスタイルを作っていけたら良いですね。
目標を決める
「3ヶ月で筋肉量を増やす」「ベンチプレス50kgを上げる」など、具体的な目標を設定するとモチベーションが維持しやすくなります。
僕は100kg目標に頑張ってます。半年で65kg→90kgまで伸びました。
明確な目標を決めて正しくトレーニングすれば成果も出てきますし、習慣化につながりやすくなると思います。
まとめ
筋トレ初心者は、フォーム・負荷・休息の3つを意識しながらトレーニングを進めることが重要です。
正しい方法で継続すれば、確実に成果が出ます！
ぜひ今日から実践してみてください。
一緒に頑張りましょう。
