俳優として、“役”になるために体を作る。
竹内涼真さんも例外ではありません。
たとえば主演ドラマ『君と世界が終わる日に』出演時には、「プロデューサーから“男らしく体を鍛えてほしい”と言われた」ことをきっかけにトレーニングを本格化させたそうです。
しかし、それは“ただ筋肉をつける”という意味ではなく、「役柄に合った体・雰囲気を体現する」ためのボディメイク。
この記事では、竹内涼真さんのトレーニング実例・食事管理のヒント・みなさんにも応用できる筋トレメニューを紹介します。
役者・竹内涼真が公表している“実践スタイル”から学ぶ
こちらの竹内涼真さんの姿を見れば誰もが説得力と納得感、そして魅力を感じることでしょう。
まずは、竹内涼真さん自身が語っている情報をもとに、実際の取り組みを見ていきましょう。
トレーニング頻度・姿勢
- 週4～5回ペースでプロトレーナーに指導を受けながらトレーニングをしていた時期があると語っています。
- ある時期は、週6日、1時間半ほどトレーニングすることもあったとのこと。
- もちろん無理をして身体を壊すことはせず、「トレーニング後に何を体に入れるかが大切」「いいものを選んで食べる」ことも強調しています。
ここから読み取れるポイントは、「頻度と継続性」「目的に応じて強度を調整」「食事（栄養補給）がトレーニングの成果を左右する」ということです。
食事管理・減量期のアプローチ
- 4か月をかけて減量を行った際は、「肉・野菜・魚。必要なものを必要最低限で」食べるスタイルを徹底し、無駄な味付けや間食をかなり排除したと語っています。
- 1日3〜4回に分けて食事を摂り、食事を抜くことはしない方針。空腹過度→代謝低下を懸念しての戦略とされています。
- また、トレーニングを頑張っても「何を体に入れるか」の質で差が出ると話しており、脂質・炭水化物の量にも意識を向けているようです。
この徹底した管理は「ただ減量をがむしゃらにやる」のではなく、役柄や見た目を整えるための繊細なチューニングとしての食事管理といえます。
役者・竹内涼真の“体作り”に使えるトレーニングメソッド
ここからは、竹内涼真さんの実践例に加え、自分たちでも取り入れやすいメソッドとして落とし込める内容を紹介します。
大切なのは「強さとともに表現力を持つ体をつくること」です。
基本メニュー例（週4回モデル）
| 日 | 部位フォーカス | 主なエクササイズ | 補助／コンディショニング |
|---|---|---|---|
| 月曜 | 胸 + 三角筋前部 | ベンチプレス／ダンベルプレス | プッシュアップ、ストレッチ |
| 火曜 | 背中 + 二頭筋 | ラットプルダウン／懸垂 | シングルアームロー、広背筋ストレッチ |
| 水曜 | 休息または軽い有酸素 | ウォーキング／ジョギング | ストレッチ、可動域トレーニング |
| 木曜 | 脚 + 腹筋 | スクワット／ランジ／レッグプレス | プランク、レッグレイズ |
| 金曜 | 肩 + 上腕三頭筋 | ミリタリープレス／ラテラルレイズ | ディップス、肩回し |
| 土曜 | ミックス or 全身 | デッドリフト（軽め）／コンパウンド種目 | コアトレーニング、ストレッチ |
| 日曜 | 完全休養 | — | 軽いストレッチや散歩など |
- 各筋肉に“十分な刺激”を入れつつ、“オーバートレーニングしない”バランスを取ること
- 復帰（脚トレ翌日など）の日は軽めにして、疲労を抜く意識を入れる
- 可動域やストレッチ、体幹トレーニングを補助で入れると“表現できる体”になる
このようなメニューをベースに、「強調したい筋肉（胸板、肩、腕、背中など）」に重きを置く週を織り交ぜてもよいでしょう。
役者・竹内涼真の食事・栄養の考え方
筋トレとボディメイクの土台は、やはり“食”です。
竹内涼真さん自身の言葉をもとに、実践可能な内容をまとめました。
食事回数・タイミング
- 朝・昼・夜の3回を基本とし、必要なら間に1回軽めの食事を追加
- 空腹になりすぎないように、適度な間隔を保つ（代謝が落ちないように）
- トレーニング後30分以内のタンパク質＋炭水化物による補給（リカバリー促進）を意識
タンパク質の摂取は体を作る上でとても大切です。
プロテインシェイクを飲む際はバナナなど糖質も同時に摂取すると吸収効率が高まりますよ。
プロテインのおすすめはこちらの記事で紹介しています▼
栄養素バランス・質へのこだわり
- タンパク質：体重（kg） × 1.8～2.5gを目安に摂る（役作り期はやや上振れ可能）
- 炭水化物：トレーニング強度や量に合わせて調整。普段は控えめにして、トレーニング前や後に重点的に使う
- 脂質：良質な脂（魚・ナッツ・オリーブオイルなど）を意識して取り入れる
- 食材の選択：できる限り加工食品を避け、シンプルな調理（蒸す・焼く）で栄養素を損なわないように
特に減量期間中に「毎日好きなものを好きなだけ食べる」スタイルからは遠ざかる必要があります。
竹内涼真さん自身も、減量中はそのような生活とは対極を意識していたと語っています。
補助的なサプリ・プロテインの役割
竹内さんは「プロテインは足りないところを補うもの」と語っており、乱用ではなく“補助”として使う意識を持っているようです。
プロテインを使うなら、トレーニング後・就寝前などで使い分けると良いでしょう。
ただしサプリはあくまでも補助であり、食事が基本です。
プロテインのおすすめはこちらの記事で紹介していますので、参考にしてください▼
役者・竹内涼真のボディメイクスタート法
トレーニング経験が浅い人や、継続に不安がある人向けのステップです。
完璧を求めすぎず、段階的に成長できるように。
- 目標設定
例：3ヶ月で体脂肪率を2～3%下げたい、役柄イメージに近づけたい、腕を太くしたい等 - 基礎期（4～8週間）
筋トレ：全身をバランスよく刺激
有酸素：週2〜3回、30分前後
食事：まずは3回食を整え、過不足を記録 - 部位特化期（次の4〜8週間）
役柄で見せたい部位（胸・腹筋・肩など）を重点的に強化
可動域トレ・不安定トレを導入 - 仕上げ期・微調整期
減量、体脂肪調整、栄養微調整、トレーニングの強度アップ
この段階が最も“役作りとしての体”に近づけるフェーズ
このプロセスを通じて、「ただ筋肉マッチョな体」から「役柄を体で語れる体」へと近づけることが目標です。
役者・竹内涼真ボディーを目指すための環境作り
ジムが使えない、まずは自宅で始めたい人向けに、自宅ジム作りにおすすめの器具を紹介します。
こちらに自宅ジムの作り方とおすすめの器具を紹介した記事があります。
是非、参考にしてトレーニング環境を作ってみて下さい▼
まとめ
“体”をつくることは、単なるフィジカル強化ではなく、体と感情・表現をつなぐプロセスです。
竹内涼真さんの公開している実践例をヒントに、自分の体質・役割・生活習慣に合わせて柔軟にカスタマイズすることが成功の鍵だと思います。
竹内涼真さんのようなかっこいい体を目指して頑張って行きましょう。
